1每做36個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉並伸直掌心向前向上抻一抻然後頭向前傾臂向前伸脊椎骨逐節捲曲而下兩手扳住兩腳胸椎、腰椎向後拱突額頭貼在腿上。（儘量貼在膝蓋上。）扳腳時要注意兩膝不要往外分。
2把頭抬起來動動腰把腰部的運動度加大。先把腰伸直甚至往前塌一塌。吸氣時腰向後一拱,呼氣時腰向前一塌。反復練習。注意腰向前塌時兩肋要通過腹外斜肌向上提使小腹回收。
5．練功時間要求
一般每次練習坐功不得少於2小時。
6．練功效應
初練時會出現腰、胯酸痛等現象這時一定要堅持住要把它看作鍛煉毅力好機會。反復練習慢慢氣會進入脊髓腰就鬆開了。當氣進去時腰部會有特殊的感覺有個別人腰那兒可能會響一下。再有反復發音慢慢周身都會放鬆感覺胳膊、肩膀、肋骨都發沉下墜有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習身體放鬆到一定程度它自己會慢慢直起來這時呼吸也會變得深細勻長喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合它會自己開合。
很多人練內家拳多年體會不到"外三合"（肩與胯合肘與膝合手與腳合）勤練本功卻很快能體會到。
如果在假期每天除了吃飯、睡覺外就是練坐功這麼坐兩個月有的能過小關有的可能通過中關。腰鬆開以後氣往脊骨裡邊走甚至在脊骨前邊走脊骨裡邊的氣會和四肢連起來意念一動四肢當中一個氣會往回走這種情形近似中脈的影子。
（三）收功
身體放鬆慢慢直起。
1．松關節。用意念把全身的關節松一松。從頭往下到脊柱然後到肩、肘、腕、掌、指胯、膝、踝、足、趾一個關節一個關節地往下想每個關節間隙都想一想想得越細越好把它放鬆。
2．貫氣。象捧氣貫頂法側前起捧氣一樣做三個貫氣同時意想全身的氣要充斥通調。
3．運頭。用手指把整個頭從前向後梳一梳輕重自己把握。然後再振顫一下把頭運一運。
4．熨眼。大拇指伸出其餘四指蜷起來拇指尖挺著沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴這麼拉十遍再沿下眼皮拉十遍。然後用掌根把太陽穴揉一揉。
手放下收功。
起來之後把腰胯轉一轉。不是像轉腰涮胯那樣轉而是像一般做運動把兩腿分開大轉。轉完之後練一練第二套健身太極球中的"雙臂旋轉"再把兩腿並起來慢慢做俯身拱腰然後做做下蹲。總之收功後不要馬上就走
要把周身動一動通暢周身氣血。這樣把腰鬆開了慢慢要往周身各個地方去松。
（一）預 備 功
同前。
（二）正功
1．坐姿要求
見"正規坐姿"要求。
2．動作要求
第一步。吸氣時胯關節和會陰往命門縮肩關節往命門蹋百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看）一塊兒往回縮。呼氣時肩和胯鬆開。反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上肘和膝。吸氣時膝關節催胯關節往命門收；同時肘關節催肩關節往命門收。呼氣時各部位放鬆。反復練習。
第三步。在第二步基礎上加上手和腳。吸氣時腳趾扣抓腳心內含腳催膝膝催胯往命門收；同時手指扣抓手心內含手催肘肘催肩往命門收。呼氣時各部位放鬆。（熟練後還可以在呼氣時腳往外蹬手往外伸。）反復練習。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習、體會以加強神經對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯繫。比如先讓這塊肉使勁收縮往命門連再讓那塊肉用力收縮往命門連。這麼一部分一部分地練一塊肉一塊肉地練一個肌肉群一個肌肉群地練然後再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度
速度越快越好。一開始肌肉慢收縮以後快收縮一塊肌肉快收縮一個肌群快收縮一個肢體快收縮一個整體快收縮。（如果能這樣堅持練習將來在拳或功上就能不知不覺地產生特殊效應。）
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3．動作要領氣功,
肩關節要想往命門找兩個肩井得往下沉這是個關鍵。肩井放鬆往下沉同時耳根勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提耳根部就繃上勁了放鬆不了所以這也得有個過程。肩井往下一沉肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉要從兩側用意念往上升這樣使形往下降而清氣往上升。兩個耳根勁往上提兩個肋意念往上升肋前面往上撐清氣隨之上升。一開始不要勉強這麼做只管整個往下壓、沉但是下壓時不要使勁。肩關節和肩井往下壓往下放鬆同時肘往外張使兩側的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升肋兩側上起把胸張開。有的同學願意兩手胸前合十也行但不要使勁把肩井和肩關節鬆開使腋窩空松。如果不注意以上內容只顧將肩往下塌肩胛骨往下松就可能出現溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗應通過意氣的彌補避免外形起那種變化。
4．發音
發音和前面的發音相同。
一開始先不配合發音。一吸氣這麼一節一節地縮回來一呼氣慢慢鬆開呼氣自然。做十個呼吸後再一吸氣縮回來吸氣自然；一呼氣一個關節一個關節地出來。這樣練起來有內容有步驟有要求精神容易集中。等手腳都能配合上了再配合發音。不然會顧此失彼顧了發音顧不了伸或縮。
能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段）把一個吸氣變成"吸-吸-吸-吸-"（中間不換氣）呼氣變成"呼-呼-呼-呼-"。吸氣的同時從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘）到胯（肩）到命門一節一節地縮進來；呼氣的同時從命門往外伸出到胯（肩）到膝蓋（肘）到腳心（手心）一節一節地伸出去。一開始光練吸氣吸氣時縮、縮、縮、縮呼氣自然。10個呼吸之後吸氣自然呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
人體內至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這麼三種活動這三種活動同時進行作用力量會更強。呼吸這個最根本的生命活動能帶動裡邊的內氣（身體裡邊無形的混元氣）活動。如果你不用呼吸光用意念想或光用力收縮集中的資訊量就少點兒。為什麼還要配合發音呢？發音時口腔、喉部的肌體和呼吸結合到一起一開一合就把我們整體性的開合出入強化了。加這麼個小東西能強化腦子統帥生命活動的整體資訊。如果認真地想一想這些問題然後再去落實裡邊變化就大。如果不想光傻練出功夫就慢。
5．正功中間的調節
每練半個鐘頭換個樣。或者坐在椅子上練或者躺著練揉腹或者站起來練三心並站莊（手不扣在肚臍上兩臂向前平舉掌心向外）或者兩腿一前一後站著。總之目的是把周身散亂之氣收回丹田命門只要能解決（用明勁）往回縮的問題就行。在練得感覺很好的情況下也要換別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好還想再練的時候就收了功練別的。下次再改感覺真美還想練。如果一直練得心煩意亂難受死了下次還沒練就感覺真受罪。
等以後氣通透得比較好了還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
這樣用勁練時間一長就累頂不住如果換個樣就新鮮點。不要把運動鍛煉搞成疲勞勞動。要把練功看作藝術鍛煉像玩一樣感覺很美很高興。要是處理得好勞動也可以變成藝術鍛煉日常生活也可以變成藝術鍛煉什麼運動都可以變成藝術鍛煉。如果討厭它什麼藝術運動都可以成為疲勞的勞動。好多人常年勞動他能保持身體健康但練不出這種功夫勁為什麼？第一他不懂得內向性運用意識；第二他不懂得把勞動藝術化從心靈裡邊來圓滿它。懂得這個道理以後把任何活動都藝術化從內心裡愛好它完整地掌握它這樣氣功生活化也就有了基礎。
（三）收功
同前。
三、怎樣練好明勁
（一）正確對待明勁練習
1．明勁煉精化氣問題是制約練拳者功夫上進的瓶頸
過去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入聖達真而超凡入聖達真的過程就是變換氣質的過程。其實太極拳和形意拳也講變換氣質。太極拳、形意拳和八卦拳都屬於內家拳太極拳偏于柔形意拳偏于剛八卦拳剛柔相濟。形意拳的變換氣質不單純是意識修養問題它是要把氣的品質和質度從俗人的氣變換為聖人的氣真人的氣。形意拳有三種練法即明勁暗勁化勁；有三步功夫即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿誠信先生說：
"幼年習練拳術之時肝火太盛血氣甚旺往往與人無故不相合視同道如仇敵。自己常常自煩自惱此身為拙勁所拘不知自己有多大力量有友人介紹深州劉奇蘭先生拜伊為門下。先生雲：''此形意拳是變化氣質之道複還于初非是求後天血氣之力也。''自練初步明勁功夫四五年之時自覺周身之氣質、腹內之性情與前大不相同。回思昔年所做之事對於人所發之性情言語時時心中甚覺愧悔自此而後習練暗勁。又五六年身中內外之景況與練明勁之時又不同矣。每見同道之人無不相合遇有技術在我以上者亦無不稱揚之。此時自己心中技術還有一點吝嗇之心不肯輕示于人。嗣又遷于化勁習之又至五六年功夫由身體內外剛柔相合之勁而漸化至於無此。至此方覺腹內空空洞洞渾渾沌沌無形無象無我無他之境矣。至此方無有彼此之分門戶之見遇有同道者無所不愛或有練習未及于道者無不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者亦並無先存一個打人之心在內所用所發皆是道理亦無入而不自得矣。此時方知形意拳是個中和之道理所以能變化人的氣質而入于道也。
耿誠信在老前輩的直接指導之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁練到了那種程度看來也還沒有真正達到道的層次。形意拳功夫練成了是什麼情況呢？形意拳拳經講："混元一氣吾道成道成莫外五真形真形內藏真精神神藏氣內丹道成"他們認為煉氣化神、煉神還虛後道已練成達到了"神入氣中氣包神外"的層次。按照道家功來講"神藏氣內氣包神外"只是達到了即將結大丹（還沒有結成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來解釋意元體和髒真混元氣結合到一起就是他們所說的成丹。練成"腹內空空洞洞渾渾沌沌"那僅僅是把軀體混元氣收回丹田神氣結合到一起的境界。當然現在全國最有名的形意拳家也沒有達到耿誠信的水準。而耿誠信和劉奇蘭、郭雲深、李洛能相比又差一些。《李洛能小傳》中講道：
"自受教後晝夜練習。二年之久所學者僅五行拳之一行即劈拳並半趟連環拳耳。雖所學無多而心中並不請益誠心習練日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕先生前往拜祝。所至之賓客非親友即龍邦先生之門生。拜夀之後會武術者皆在壽堂練習各盡其所學焉先生只練拳趟半。龍邦先生之母親性喜拳術凡形意拳之道理並形式無所不曉遂問先生為何連環拳只練半趟。先生答曰：''僅學此耳。''當命龍邦先生曰：''此人學有二年之久所教者甚少看來倒是忠誠樸實可以將此道理用心教授之。''龍邦先生本是孝子又受老母面諭乃盡其所得乎心者而授之先生。先生精心練習至四十七歲學乃大成于形意拳之道理無微不至矣。每與人相較無不隨心所欲手到功成當時名望甚重北數省人皆知之。教授門生郭雲深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。於是先生名聲愈著道理愈深。本境有某甲武進士也體力逾常人兼善拳術與先生素相善而于先生之武術則竊有不服每蓄意相較輒以相善之故難以啟齒。一日會談一室言笑一如平常初不料某甲之蓄意相試毫無防備之意而某甲于先生行動時乘其不意竊于身後即捉住先生用力舉起及一伸手而身體已騰空斜上頭顱觸入頂棚之內複行落下兩足仍直立于地未嘗傾跌。以邪術疑先生先生告之曰：''是非邪術也蓋拳術上乘神化之功有不見不聞之知覺故神妙若此非汝之所知也。''時人遂稱先生曰：''神拳李能然。''"（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫于民國十幾年書中說李洛能拜山西戴龍邦為師。據考證實際李洛能的老師是戴龍邦之後戴閭。）
武進士力量很大拳腳功夫也很好。他對李洛能不服氣想比一比可又不好開口一天兩人在一塊兒聊天武進士想趁其不備從身後把李洛能捉住。剛一伸手自身一下騰空而起鑽到了房頂上（農村房子頂蓬一般是用席子紮的）翻個個兒掉下來還是立著沒有跌倒。那時侯的形意拳大家10年功夫就到了這個層次。（李洛能拜師時有37歲。）
李洛能藝成後教的那些徒弟一般都是十多年出功夫如郭雲深半步崩拳打遍天下。為什麼現在人們練一輩子也出不來那些功夫呢？說明現在的拳術教學有問題。
對形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫郭雲深講得比較多在郭雲深之前沒這麼明確強調。形意拳第一步功練明勁。"明勁者即拳之剛勁也。易骨者即煉精化氣易骨之道也"練明勁是煉精化氣的。"將人身中散亂之氣收納于丹田之內不偏不倚合而不流"練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田裡邊變成中正之氣。郭雲深老前輩成就很高他這麼講是對的也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打現在練拳的伸胳膊動腿氣都往外跑了怎麼通過練明勁把氣收回來？一般人對此很難理解例如有人問："現在練太極拳伸胳膊動腿氣都往外散了怎麼辦？"其實很好辦：練太極拳時注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練它也散著；練它還往裡收了點。意念經常往回收它就收回去快點。練太極拳不要使勁練拳之前注意動作要領練的時候體會裡邊的變化這也是強化意念和形體的結合。這本身就加強了回縮力量使丹田氣和周圍的氣聯繫更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時氣怎麼能回丹田呢？沒練過氣功的人怎麼也想不通。打個比方如果你的胳膊是個空筒往外一伸氣不就"呼-"進來了嗎？空氣裡邊有真氣我們形體也有氣。你想像胳膊是空的再加上意守丹田觀著裡邊一伸拳氣"哧溜"就進來了。加點意念丹田總往裡邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個手同時合著來的一隻手往前進另一隻手往回拉。往回拉的時候別空著拉這麼捋回來相當於往裡貫氣。如果先練抻氣、拉氣對氣敏感了以後再練行意拳就覺得手輕。這麼一轉圈往回一拉就把氣收回丹田了。這麼搞上幾年之後可能把練拳術的要領充實起來。因為我們通過練功變得敏感了做每個動作內氣變化都很明顯這麼一比劃就明白它是怎麼回事情。
道家第一步功結小丹用"吸提撮閉"功法來煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得"吸提撮閉"口訣但仍解決不了練精化氣化的問題連小丹都結不了。"吸提撮閉"到底怎麼練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣"用九要之規模鍛煉"。但按照形意拳的九個要點去練拳並不能解決問題。這樣明勁煉精化氣就成了制約練拳者功夫上進的瓶頸。
2．直腿坐放鬆法的明勁練習是改變舊的肌肉運動習慣和精氣變化習慣的有效手段是達到上乘武功的階梯。
用明勁煉精化氣怎麼練才能把氣都化了？道家認為精要往外跑的時候才用"吸提撮閉"平時沒練它。實際吸提撮閉平時就得反復練。直腿坐放鬆法要求吸氣時往回收縮肛門、會陰舌頂上齶手心、腳心往回抓這不是"吸提撮閉"嗎？它本身就是"吸提撮閉"。實際上直腿坐放鬆法是對"吸提撮閉"在練功上的泛化當然泛化的還不夠。有些男同志原來有遺精現象用了好多方法沒解決好練了直腿坐放鬆法以後雖然還沒有完全解決問題但已經明顯改善。一旦練成了練精化氣陽關就閉了就不會有遺精現象。僅此一點就能使壽命延長。（當然這裡沒有教女同志怎麼化掉例假。）另外煉精化氣以後臉上的光澤度會更明澤內氣也會更充足。
一般肌肉一收縮或形體一運動勁與氣就自然而然往外跑這是我們從出生開始慢慢形成的習慣而習慣勢力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習慣特別是要改變精氣原有的變化習慣養成把氣收回命門（丹田）的新習慣。這個舊習慣一旦改變就能在一定程度上改變生命活動。如果不用力量只用意念泛泛地練形成新的習慣較難。
我們在日常生活當中意念總是往外的通過感覺器官往外散。現在要學會往回收。你要是不用勁光用意念往回收收一會兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神而且只要形體做對了氣就往回走。過去內家功練收視返聽為什麼好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的運動習慣都是往外放的。接收本來是往裡邊接收可你一睜開眼睛還得往外放。現在我們要通過練功把原來的肌肉運動習慣改成往裡邊縮通過肌肉使勁往回縮逼著氣往裡走把氣收進丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的"命意源頭在腰隙"又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田裡邊來。這樣練一段日子之後神就不容易散了。把外放的神返回到身體當中神返回身體當中氣自然就回來了所謂"神返身中氣自回"。直腿坐放鬆法要求意念往命門集中這本身也符合練內功的"神返身中氣自回"的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功都非常好。當然僅有好方法還不夠。練功夫得有個過程不能急於求成必須長期堅持苦練基本功。如耿誠信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年僅明勁就練了五六年。
其實光練明勁就能使功夫持續上長並能練出大本事。像練形意拳的尚雲祥在李存義的弟子中算是佼佼者而他一輩子總是練明勁。作為一個拳家練拳已達到較高層次這時他作用到外面的勁不再是一般的力量而是意、氣、形結合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星也好像平時受涼打冷戰全身猛一激靈力氣爆炸發作非常快。整勁打在對方身上作用到一點上那就是點力。而要形成這種力量平時必須從明勁（剛勁）練起因為到最後用的時候得剛必須激靈一下不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過燙被燙瞬間腦子還沒反應過來身體已經起反應了。從這裡面就能領悟那個激靈一下是什麼勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量而且這個力量要和腰部丹田連起來。所以千萬不要把明勁看作初級功而輕視它。